Terapia behawioralno-poznawcza jest najbardziej skuteczną niefarmakologiczną metodą leczenia. Jest to wielopłaszczyznowa i wieloelementowa terapia, która skupia się na wykształceniu nowych schematów zachowań, poprzez nauczenie reakcji zastępczych. Pacjent staje się świadomy swojego uzależnienia, wie dlaczego chce mu się palić i w jakich okolicznościach. Wtedy ma szansę na powiedzenie sobie „nie”. Głód nikotynowy i przymus zapalenia papierosa są zastępowane innym zachowaniem, które łagodzi objawy abstynencji.
Poznaj 14 technik behawioralno-poznawczych do walki z nikotynizmem
1. Znajdź sytuacje, w których najczęściej palisz. Unikaj i natychmiast wycofuj się z tych sytuacji.
2. Zastępuj palenie papierosów innymi formami spędzania czasu – gimnastyką, spacerem, uprawianiem sportu. Szczególne znaczenie mają ćwiczenia fizyczne poprawiające samopoczucie chorych, jeśli są stosowane regularnie i mają charakter wysiłku aerobowego.
3. Stosuj trening umiejętności właściwego reagowania w sytuacji narażenia na tytoń lub na pojawienie się głodu nikotynowego – wypracuj umiejętności odmawiania, asertywności, umiejętności gospodarowania czasem.
4. Wypracuj umiejętności rozpoznawania szkodliwych myśli i zastępowania ich bardziej skutecznymi wzorcami myślenia (np. przypominanie sobie o ważności rzucenia palenia i o tym, że silny głód za chwilę minie).
5. Znajdź sposoby radzenia sobie z chwilowymi skutkami złamania abstynencji, np. nietraktowania jej jako katastrofy, zaczynanie od nowa bez patrzenia wstecz.
6. Ćwicz umiejętności rozwiązywania problemów i zapobiegania nawrotom.
Zobacz też: Jak rzucić palenie?
7. Kontroluj bodźce i unikaj bodźców wyzwalających palenie. Uzależniony musi przez samoobserwację ocenić, które bodźce środowiskowe wyzwalają u niego przymus zapalenia papierosa oraz musi wdrożyć proces wycofywania się i unikania tych bodźców w sytuacjach społecznych, np. wyrzucenie zapałek, zapalniczek, papierosów, popielniczek, unikanie towarzystwa „palaczy” zmiana towarzystwa.
8. Stosuj terapię awersyjną, np. wypalenie przed zaprzestaniem palenia dużej liczby papierosów i wywołania dyskretnych objawów zatrucia tytoniem.
9. Znajdź grupę/-y wsparcia społecznego.
10. Stosuje warunkowanie - polega ono na nagradzaniu za niepalenie i karaniu palenia. Przykładem metody warunkowania jest metoda depozytów.
11. Ćwicz „bezpiecznie” sytuacje ryzykowne - wielokrotne wystawianie chorego na realną lub wyobrażeniową sytuację, która indukuje przymus wypalenia papierosa. Z czasem sytuacja taka wywiera mniejszy wpływ indukowania głodu nikotynowego i zachowań związanych z paleniem.
12. Stosuje techniki relaksacyjne – służą wypracowaniu radzenia sobie z lękiem towarzyszącym sytuacjom sprzyjającym uruchomieniu potrzeby zapalenia.
13. Stosuj technikę feedback – pokazywanie natychmiastowych korzyści z niepalenia, np. przez pomiar tlenku węgla w wydychanym powietrzu, obserwację pozytywnych korzyści zdrowotnych, zaoszczędzone pieniądze.
14. Hipnoza jako jedna z metod relaksacyjnych wspomagających terapię antynikotynową.
Zobacz też: W jaki sposób uzależniamy się od nikotyny?
Źródło: Wydawnictwo Continuo, „Zespół uzależnienia od nikotyny – ujęcie interdyscyplinarne”; pod red. Tadeusza Pietrasa i Andrzeja Witusika; Rozdział 8.
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
